ACE文章精選－植物性蛋白和動物性蛋白有什麼不一樣？


Q: 身體是如何利用蛋白質？
A: 身體吸收蛋白質後會將其消化代謝成更小的分子 — 胺基酸。


Q: 所有蛋白質是否都由相同胺基酸構成？
A: 人體中胺基酸包含20種，負責建構成人體正常生理機能。其中胺基酸分成必需氨基酸（9種）與非必需氨基酸（11種）。必需氨基酸表示需從外界（食物）獲取，而非必需氨基酸則是身體可自行生成。

• 動物性蛋白：通常都包含了人體所需的必需氨基酸。
• 植物性蛋白：又被稱作「不完整蛋白（incomplete protein）」，通常會缺少了某  些必需胺基酸（例如，色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、異白胺酸）。

Q: 素食者要怎麼解決「植物性蛋白缺少某些必需氨基酸」的問題？
A: 更多元的飲食。不同食物可獲取不同種類的胺基酸，素食者需特別攝取：豆類、穀類、堅果類等。

Q: 除了胺基酸之外，動物性與植物性蛋白對於健康的影響？
A: 植物性蛋白反而對整體健康較佳。因為動物性蛋白往往伴隨著飽和脂肪與膽固醇，攝取過多則與心血管疾病風險相關。植物性蛋白則可降低心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等疾病風險。

• 權衡植物性蛋白vs. 動物性蛋白

植物性蛋白除含有纖維外，也多蘊含豐富抗氧化成分(antioxidants)、以及植化素（phytonutrients，常見如類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物雌激素等），這些成分都對於肌肉復原扮演重要角色，此外更可保護並降低細胞因老化或疾病所造成的損傷。動物性蛋白就沒有這些優點。

動物性蛋白的優點在於多蘊含豐富維生素B12（在植物性蛋白無法取得）、血基質鐵（即使少部分植物性蛋白有，但還是不如動物性蛋白來得易被人體吸收）、鋅、維生素D等。這些亦是維持身體機能正常運作不可或缺的營養成分。

無論是葷食或是素食主義者，都能夠透過多元均衡與正確的飲食增進健康！



如果您有興趣在將素食餐融入您的飲食中，請嘗試以下幾種美味的選擇：

• 烤豆腐佐香料（140卡路里，每份14克蛋白質）
• 辣黑豆酪梨藜麥飯（300卡路里 ，15克蛋白質）
• 酪梨扁豆墨西哥素食捲餅 （2 tacos =400卡路里，20克蛋白質）
• 素食豆沙拉佐香醋（2份= 204卡路里，16克蛋白質）

這裡還有幾種健康的動物蛋白質配方值得嘗試：

• 蔬菜切丁烘蛋（3鬆餅= 240卡路里，21克蛋白質）
• 蜂蜜薑汁雞肉（180卡路里，26克蛋白質）
• 鮭魚佐鳳梨莎莎醬（197卡路里，23克蛋白質）
• 火雞迷你肉丸(8顆肉丸= 200卡路里，蛋白質24克）

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原文作者：The Nutrition Twins
文章編譯：Chiru Tsai