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    ACE( American Council on Exercise ) 為世界上最大的非營利性健身認證機構,全球培訓超過九萬名國際認證專業人士。ACE教材內容與理論技術由「美國國家委員會」( National Commission for Certifying Agencies, NCCA )認可,具國際公信力。
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    Fit Taiwan汎宇創新
    ACE官方授權教育合作夥伴

    Fit Taiwan於2014年正式將ACE-CPT私人教練認證準備課程引入台灣,並為美國運動委員會ACE在台官方正式直接授權之教育合作夥伴。
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Master Trainers

Coach Aaron官網2小於1M
【 ACE 導師 】
Aaron丁立軒
世界健身中心  私人教練
聯合醫院減重班  特約教練
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亞東醫院減重班  特約教練
HTC 皮拉提斯老師
台灣身體旅行運動空間  創辦人
台灣思亞體學學院  創辦人
Fit Taiwan 美國運動委員會ACE-CPT國際講師
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【 ACE 導師 】
Kidd 徐振洋
TEDx 講者
國立台灣大學健美社課程講師
元智大學健身美體社課程講師
國立交通大學健體社課程講師

國際泰國體適能博覽會—國際大使(AFC)
國際美國體適能博覽會—國際代表(IDEA)
台灣台中BENEFIT健身工作室創辦人
Fit Taiwan 美國運動委員會ACE-CPT國際講師
YouTube頻道 - 奇德講健身
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【 ACE 導師 】
Eason 曾昱軒
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國立臺灣師範大學乙組籃球隊 體能教練
健身工廠 私人教練
企業健康講座講師
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Fit Taiwan 美國運動委員會ACE-CPT國際講師

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Coach Lim 2 2小於1M
【 ACE 導師 】
Lim 李明芳
心淳健康管理有限公司  教育總監
奇蹟健身  私人教練

奇蹟健身  區域明星教練
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ChinaFit健身大會  特邀講師
BalanceFit  內訓師
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content 瑜珈墊到重訓室 1從瑜珈墊到重訓室:整合瑜珈與肌肉訓練

瑜珈有時候有一種排他性的份圍,那一種感覺像是,你要麼參加瑜伽練習,將其作為更專注、更寧靜的生活方式,要麼就不參加。而且,要開始練習瑜伽,你必須去一個專門的工作室,在那裡,你將被開明的瑜伽人圍繞,毫無疑問的,他們會展現驚人的平衡感和靈活性。

許多客戶過去可能對你說過這樣的話:「我沒辦法做瑜珈,我不夠靈活。」他們也可能是背部有受傷,或難以從地板上站起來,或者,他們是運動員,覺得瑜珈不會有助於甚至可能阻礙他們的運動專項訓練。

Araceli De Leon是一位理科碩士、ACE商業和職業內容經理,也是一名經過500小時認證的瑜伽老師,她將打破這種排他性,讓你能夠將瑜伽練習融入到肌肉訓練中,即使是最不情願的客戶也是如此。De Leon最近主持了一場主題為「將瑜伽應用在你的健康和健身實踐」的ACE線上研討會,其中概括了將瑜伽、呼吸、正念練習融入訓練計劃的方法。

在這裡,De Leon解釋了瑜珈如何成為一種互補模式,幫助你為客戶所設計的任何肌肉訓練計劃,帶來好處。

執業考量的範圍


重要的是,身為一名健康與運動專業人士,當你在向客戶介紹加進計畫、訓練、課程、健身的新技術或新方法時,請務必注意自己的執業範圍,成為認證瑜珈老師需要經過數百個小時的學習與練習,因此,本文所傳達的內容,並不代表著查看一些常見動作的照片,甚至觀看一、兩個教學影片後,就有資格照樣照做。

也就是說,你可以在客戶的訓練課程中添加特定的姿勢、呼吸技巧,以及正念時刻,且不會超出你的執業範圍。例如,De Leon建議在熱身階段安排一、兩分鐘的呼吸練習,或鼓勵客戶在進行橫向運動時,特別注意自己的姿勢對齊。此外,你還可以將瑜珈動作加進課程的熱身與緩和階段。換句話說,你可以讓客戶進行平常的訓練,但加入適當的動作,以及瑜伽啟發的正念或呼吸時刻。

當涉及到個人姿勢時,你需要了解如何指導這些姿勢,Lisa (Reynolds) Bevers是一名500小時的認證瑜伽老師,也是Lisa Reynolds Fitness的老闆,她說明,常見的肌肉訓練運動,有時會和瑜伽動作重疊,這代表你可以從自己的專業知識中,汲取健康和訓練的經驗,來指導客戶新姿勢時。例如,在教導客戶進行站姿半前彎式時,你可以運用硬舉時相同的提示:保持背部平坦,並進行髖關節鉸鏈,背部不要拱起。Bevers建議所有的運動專業人員們,留心這些共享的共同原則(例如,不要鎖定關節、保持強壯的核心),因為,當你將瑜珈加入到客戶的訓練時,這些原則會對你很有幫助。

content 瑜珈墊到重訓室 2

 

增強力量與提升表現

Bevers建議,在將任何瑜珈動作加進到客戶的訓練之前,你應該花時間向他們介紹瑜珈已被證實的好處,其中包括改善心理和情緒健康、壓力管理、改善睡眠、增強平衡感、疼痛管理、減重、慢性病症狀的管理,以及生活品質的相關改善。此外,瑜珈已被證明可以提高肌肉力量和靈活性,並且是控制血壓的有效選擇。

瑜珈有幾種不同的方式——無論是特定的姿勢、呼吸技巧,還是正念練習——可以支持客戶實現增強力量與提高運動表現相關的目標。

首先,最明顯的改善或許就是增加靈活性、柔軟度,和活動範圍。Bevers說,客戶從練習瑜珈動作中看到的首要好處是,透過拉長過程來增強筋膜系統,她解釋,在任何時候,任何人進行延長訓練、靈活性或移動性訓練,都有助於增強筋膜系統。

例如,如果你讓客戶用過頭推舉,後退一步進入反向弓箭步,他們會感覺到後退的身體一側一直被拉長,穿過股四頭肌、髖屈肌和腹肌,這將有助於加強筋膜系統,因為當人們伸展時,他們的筋膜必須拉長以適應運動。

此外,許多瑜珈姿勢可以增強穩定肌群,穩定肌群在運動過程中為主動肌提供支撐,並有助於控制和穩定單關節,以便在另一個關節上執行預期的運動。例如,核心肌肉通常充當穩定肌群,因為參與的核心可以幫助四肢安全、有效的活動,例如在進行二頭肌彎舉,或過頭推舉的過程。

加強穩定肌群(除了核心肌肉組織外,還包括腿部、臀部、背部的大肌肉)通常涉及平衡或平板支撐運動。De Leon表示,勇士3式和單腳山式等動作,是訓練這些重要肌群的絕佳選擇。

content 瑜珈墊到重訓室 3

De Leon也指出,許多瑜珈動作可以激活肌群中較小的肌肉,可以用作熱身的一部分,為身體在稍後的肌肉訓練中做好準備。例如活化梨狀肌、臀中肌、臀小肌,或內收肌群的姿勢都是不錯的選擇。

這些動作可以解決許多客戶在臀部或腰部的疼痛或緊繃感,這些不適有時候是因為深蹲、舉重、跑步等大量訓練中,刺激臀大肌而出現的。

最後,有些瑜珈動作可以直接增強力量,例如,船式、側棒式、鳥狗式、蝗蟲式、小眼鏡蛇式等,可以幫助客戶發展核心力量,全身姿勢包括椅子式和勇士1、2、3式,對於那些有瑜伽經驗的客戶來說,更高階的手臂平衡姿勢包括烏鴉式和鱷魚式。

總而言之,Bevers表示,在肌肉訓練過程中加入瑜伽,作為互補方式的最大好處是「預防受傷、提高靈活性,還有助於在關節周圍產生更深層的動作,也稱為更深的運動範圍」。

發展「正念力量」

瑜珈還可以幫助客戶學習,在健身時更好的刺激適當肌群,De Leon說:「許多訓練客戶很難調動適當的肌群,或理解他們應該有什麼感覺。」這對於肌肉訓練的新手,以及長時間休息後再次運動的客戶,都是如此。

建立身心連結,可以幫助客戶發展De Leon所說的「正念力量」。她解釋,瑜珈可以幫助人們學會高度專注自己正在使用的肌肉,尤其是在做樹式等平衡動作時。例如,如果客戶脫離了核心,他們就會摔倒,或至少會無法維持姿勢。同樣,如果客戶正在做舞王式,並開始無法控制站立腿的股四頭肌,他們就會失去平衡。

content 瑜珈墊到重訓室 4

De Leon說明,透過這種方式,瑜珈可以增強身心連結,以進行安全、有效的肌肉訓練。

讓客戶領路吧

「今天對客戶而言,最好的是什麼?」

De Leon說,這個問題的答案,應該要是在健身中加入哪些動作或呼吸的最終指標,這樣以客戶為中心的方法至關重要。如果客戶前來參加課程時,對工作中的某件事感到興奮或憤怒,那麼,在熱身中加入一些呼吸可能是一個不錯的選擇,可以幫助他們平靜下來,並更專注的進行接下來的訓練。

瑜珈動作另一個重要的用途,是對抗顧客日常生活中的姿勢和活動。例如,如果客戶在一天當中,大部分時間都坐在辦公桌前,請考慮執行哪些類型的伸展和呼吸技巧,來打開上半身。例如仙人掌式、駱駝式、眼鏡蛇式、上犬式。同一個客戶可能有髖部屈肌緊張或下背部僵硬,因此,增加脊椎扭轉或向前折疊的動作,可能會有所幫助。

在這裡,De Leon展示了上面提到的一些動作,以及其他可以輕鬆融入肌肉訓練的熱身和放鬆的姿勢。值得注意的是,並非所有動作都適合所有的客戶,這就是為什麼以客戶為中心的方法如此重要。在選擇要加入的姿勢時,請以你身為健康和運動人士的專業知識,以及客戶的能力和目標為指導原則。

推薦的瑜珈動作

站姿半前彎式 棒式 勇士1、2、3式 單腳山式 船式
側棒式 鳥狗式 蝗蟲式 小眼鏡蛇式 椅子式
烏鴉式 鱷魚式 樹式 舞王式 拜日式
仙人掌式 駱駝式 站姿前彎式 貓牛式 跑者弓箭步


關於呼吸的注意事項

呼吸練習,或瑜珈練習中的調息法,可以成為任何人在訓練計畫中的重要補充,因此,你可能想要在客戶的訓練課程中的緩和階段,加入呼吸練習。在ACE線上研討會「將瑜伽應用在你的健康和健身實踐」的影片片段中,ACE Pro Araceli De Leon討論了呼吸法、如何與客戶一起使用它,以及哪些呼吸技巧可能不適合每個人。你可以透過觀看完整的線上研討會、閱讀「6個減輕壓力的呼吸練習」,以及查看此持續學習課程:「透過呼吸來提升表現」來了解更多關於此主題的資訊。







文獻參考:From the Mat to the Weight Room: Integrating Yoga and Muscular Training
原文筆者:Daniel J. Green
原文網址:https://bit.ly/3N57391
文章翻譯:Lulu H.

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