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    暢行國際舞台專業認證

    ACE( American Council on Exercise ) 為世界上最大的非營利性健身認證機構,全球培訓超過九萬名國際認證專業人士。ACE教材內容與理論技術由「美國國家委員會」( National Commission for Certifying Agencies, NCCA )認可,具國際公信力。
  • Fit Taiwan汎宇創新ACE官方授權教育合作夥伴

    Fit Taiwan汎宇創新
    ACE官方授權教育合作夥伴

    Fit Taiwan於2014年正式將ACE-CPT私人教練認證準備課程引入台灣,並為美國運動委員會ACE在台官方正式直接授權之教育合作夥伴。

Master Trainers

Coach Aaron官網2小於1M
【 ACE 導師 】
Aaron丁立軒
世界健身中心  私人教練
聯合醫院減重班  特約教練
環球健身中心體  適能部主管
亞東醫院減重班  特約教練
HTC 皮拉提斯老師
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Coach Kidd官網2小於1M
【 ACE 導師 】
Kidd 徐振洋
國立中興大學動物  科學系畢業
麥克健身  私人教練與講師
World Gym健身房  私人教練
國立中興大學  游泳教練
國立中興大學  健身教練
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Coach Vic官網2小於1M
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Vic 郭定杰
舒活運動中心 私人教練
舒活運動中心 店經理
TGS Fitness studio 私人教練
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Eason 曾昱軒
國立臺灣師範大學 運動科學研究所碩士
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健身工廠 私人教練
國立臺灣師範大學乙組籃球隊 體能教練
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【 ACE 導師 】
Lim 李明芳
心淳健康管理有限公司  教育總監
奇蹟健身  私人教練

奇蹟健身  區域明星教練
湖南師範大學  體育教育專業
IWF中國健身盛典  ACE-CEC認證課程  特邀講師
ChinaFit健身大會  特邀講師
BalanceFit  內訓師
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如何為你的客戶選擇正確的休息間隔和訓練後的恢復?


對於那些成為我們的客戶,還有參加我們的團體健身課程的健身愛好者來說,存在一個最主要的矛盾:儘管有些人幾乎沒有足夠的動力從沙發上下來去健身房,但其他人卻太熱血,很少錯過鍛煉。若你是一位私人教練、團體健身教練,或純粹是一位死忠的健身迷,你可能會和許多屬於後者的人一起工作或認識他們。雖然健身和保持身體活躍對我們來說很好,但還是會有過度鍛鍊的狀況發生。

在這個關於設計健身變量的系列文章中,有一個一致的主題:

運動是施加在身體上的壓力

設計訓練規劃的所有變量包含運動選擇、強度、重複、節奏、組數、頻率和訓練量,都決定了如何在身體上施加生理需求的壓力。儘管適當地應用所有變量對於幫助客戶達到成果很重要,但導致生理變化的神經肌肉上的適應會在運動刺激之後發生,所以在設計最後的訓練變量時,休息和恢復期是最重要的。

世界上很多擁有優秀體能和表現的教練,他們的秘訣不在於那些給運動員做的訓練,而是整個規劃的結構方式,以便在訓練之間留出時間進行最佳的恢復。雖然很少有人訓練專業又極具競爭力的業餘運動員,但我們應該跟隨頂級教練的帶領。畢竟,如果對那些專業運動員來說有用的話,對我們那些純粹只想「加強」跟「瘦身」的客戶大概也是有用的。

text 如何為你的客戶選擇正確的休息間隔和訓練後的恢復 1

在設計運動規劃時,有兩種類型的休息和恢復需要去考慮:健身時組間的短期休息,和不同訓練課程之間的長期恢復期。

運動是一種分解代謝的過程,會導致代謝疲勞和應力。應力是指對肌肉蛋白質結構造成的損害,而代謝疲勞是指能量儲存耗盡。如果組間的休息間隔太短,可能會發生一些事情:肌肉可能沒有足夠的時間來清除氫離子等代謝廢物,或為下一組補充能量,負責啟動肌肉收縮的神經系統可能會疲勞。其中任何一種都可能是潛在的損傷機制。對於一些有特定目標的客戶,可能需要進行代謝疲勞訓練或短期休息時間鍛煉以誘導能量耗盡狀態。然而,對於許多客戶來說,沒有足夠休息時間的訓練可能會損害他們實現目標的能力。

出於多種原因,組間和訓練課程之間的充分恢復很重要。短期內,休息間隔為肌肉提供時間來恢復用於促進肌肉收縮的肝糖和三磷酸腺苷 (ATP),以及從運動單位激活引起的神經疲勞中恢復。與強度和重複類似,強度和休息也有反向關係。一般來說,力量或爆發力訓練需要更高的強度和更重的負荷,這需要更長的組間恢復時間。反過來說,使用較輕的負荷來發展肌耐力或增加肌肉量(肌肥大)需要更短的休息間隔。



由訓練強度決定的休息間隔和恢復時間
訓練目標 組間休息時間

訓練之間的恢復期*

肌耐力

< 70% 1RM

12-15+ reps

≤ 30秒

24小時

肌肥大

70-85 % 1RM

6-12 reps

30-90秒

24-72小時

肌力

>85% 1RM

1-5 reps

2-5分鐘

48-72小時

力量

>85% 1RM

1-5 reps

2-5分鐘

48-72小時

資料來源:NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008.

*在訓練相同的肌肉群前



如果組間沒有足夠的休息,未來努力的質量就會受到影響,同時會大大增加發生延遲性肌肉酸痛 (DOMS) 的風險。對於剛開始鍛煉的人來說,延遲性肌肉酸痛會讓人產生訓練很痛苦的感覺,這可能變成沒辦法參加下一堂訓練課程的藉口。你可能覺得肌肉痠痛是有好好訓練的一個跡象,但不代表那些認為去健身房是種挑戰的客戶也會同意你的看法。在不改變任何練習的情況下,逐漸增加強度,同時縮短休息時間並增加一兩次額外的練習,這是一種有效提高訓練難度的方法。

健身之間的較長的恢復期為修復受損的肌肉纖維和負責啟動肌肉收縮的神經系統提供了休息時間,它還讓肌肉有機會清除代謝廢物並充分補充所有能量儲存。同樣,客戶可能有一個特定目標,為了幫助個人適應在輕微疲勞狀態下鍛煉,而要求訓練之間的恢復時間更短,但總體而言,肌耐力訓練之間的最佳恢復期約 24 至 36 小時,高強度力量訓練和爆發力訓練之間的建議恢復期為 48 至 72 小時。這就是為什麼大多數健美運動員和競技舉重運動員都遵循要求在不同的日子訓練特定身體部位或動作的鍛煉計劃。健美運動員可以在星期一進行大量的胸部訓練,在星期二進行背部訓練,在星期三進行腿部訓練。到了星期四,又到了鍛煉胸肌的時間,因為這些肌肉已經經歷了整整 72 小時的恢復期。

text 如何為你的客戶選擇正確的休息間隔和訓練後的恢復 2

我試圖反覆灌輸給客戶的一件事是:從今天的訓練課程結束時,就開始為明天的訓練做準備。補水、適當補充能量(營養)和充足的睡眠,在訓練後的恢復過程中都起著至關重要的作用。作為一位健身專業人士,你應該能夠推薦具體的訓練後恢復策略,以確保訓練刺激達到預期效果。設計一個太多高強度運動的訓練不會讓客戶的身體有時間休息、補充失去的能量儲存或重建新的肌肉組織。訓練期間正確的休息間隔和訓練課之間的恢復策略,可以大大降低受傷的風險,同時促進對訓練規劃的最佳效果。

沒有先前的刺激,變化就不會發生。身體是一個非常複雜且適應性強的有機體,幾乎可以適應任何施加的物理刺激。如果我們的工作是幫助客戶做出改變,那麼我們需要挑戰讓他們感到不舒服。這並不意味著我們要去傷害他們或對他們造成身體傷害,但這確實意味著我們需要要求他們要做得比以往習慣得還更努力。畢竟,這就是客戶僱用我們或來參加我們的團體訓練的原因。希望這個關於運動訓練規劃的變量系列能給你一些想法,讓你知道如何去挑戰客戶,在他們達成目標的路上能做些不同的努力。




文獻參考:How to Select the Right Rest Intervals and Post-Training Recovery for Your Clients
原文筆者:Pete McCall
原文網址:https://reurl.cc/g2dKnV
文章翻譯:Lynn Y.

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