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    ACE®私人教練手冊(第六版)
    官方最新中文版教材

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    全球最新健身訓練概念
    暢行國際舞台專業認證

    ACE( American Council on Exercise ) 為世界上最大的非營利性健身認證機構,全球培訓超過九萬名國際認證專業人士。ACE教材內容與理論技術由「美國國家委員會」( National Commission for Certifying Agencies, NCCA )認可,具國際公信力。
  • Fit Taiwan汎宇創新ACE官方授權教育合作夥伴

    Fit Taiwan汎宇創新
    ACE官方授權教育合作夥伴

    Fit Taiwan於2014年正式將ACE-CPT私人教練認證準備課程引入台灣,並為美國運動委員會ACE在台官方正式直接授權之教育合作夥伴。
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Master Trainers

Coach Aaron官網2小於1M
【 ACE 導師 】
Aaron丁立軒
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聯合醫院減重班  特約教練
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亞東醫院減重班  特約教練
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Kidd 徐振洋
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麥克健身  私人教練與講師
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【 ACE 導師 】
Vic 郭定杰
舒活運動中心 私人教練
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TGS Fitness studio 私人教練
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NisoroFit 私人教練
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國立臺灣師範大學乙組籃球隊 體能教練
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奇蹟健身  私人教練

奇蹟健身  區域明星教練
湖南師範大學  體育教育專業
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ChinaFit健身大會  特邀講師
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text 肌肉訓練潛在益處 1肌肉訓練的潛在益處


如果你請一位典型的健身愛好者,列出肌肉訓練的好處,答案通常包括改善外在線條、提昇力量與爆發力,以及更好的運動表現,有些客戶可能會提及提昇耐力或改善日常活動所需的能力,例如爬樓梯或抱起他們的孫子。

這些答案都是正確的。

然而,多數人對肌肉訓練的觀點都會集中在健身和表現上的幫助,但許多與健康相關的益處卻常常被忽略。(即使是健康指導教練和運動專家們)瞭解這些好處,可能是與不願意進行這類訓練的客戶達成合作的關鍵。

當你與客戶合作,不論年紀、健康狀態、健身程度,或任何運動相關的目標,讓客戶擁有將運動計畫、個人價值、生活型態產生連結的所需知識,是不能缺少的事情。

text 肌肉訓練潛在益處 Cedric X. Bryant Ph.D

Cedric Bryant博士,ACE總裁兼首席科學長,隱喻描述肌肉訓練的重要性:「試著想像人體是一台車子,幫浦輸送引擎所需的燃料,而引擎又能產生車子前進所需的爆發力。在人體裡,循環系統就像是燃料幫浦,透過含氧血的形式提供能量給運動中的肌肉,同時,肌肉系統扮演著引擎的角色,提供身體移動所需的爆發力。許多人著重在身體的幫浦,也就是循環系統,卻往往忽略讓我們得以行動,提供功能與日常活動能力的肌肉系統。請記得,越大的引擎需要耗費越多的燃料,之於人體,越多的肌肉會燃燒越多的卡路里。」

肌肉訓練與健康相關的好處,可以被分為五大類,你的職責在於利用這些資訊,讓運動之於你的每一位客戶,具有更多意義。

 

1. 提昇體力

所謂體力,被定義為進行工作或運動的能力,肌肉訓練可以強健肌肉並產生力量,增強力量與產生力量的結合,使身體可以更輕易的舉起重物並改善肌耐力,讓身體得以行動、發揮功能,並進行日常活動。

肌肉訓練尤其對年長者格外有益,沒有從事肌肉訓練的成年人,體力將伴隨著平均每十年流失約5磅(約2.3公斤)肌肉組織而急遽下降,如果你想要維持自身的體力與表現能力,必須將肌肉訓練融入日常,透過積極的生活型態對抗衰老帶來的影響。

text 肌肉訓練潛在益處 McCall Pete ACE Master Trainer 300x300

Pete McCall,梅薩學院運動科學系教授兼ACE認證私人教練,提醒他的年長客戶們,無論年齡多大,人們的肌肉都可以成長,並且變得更強壯,訓練的好處不誇張,隨著年紀增長,體力逐漸下降會導致身體虛弱、依賴、喪失自主權、總死亡率的風險升高。

2.
 增強新陳代謝功能


人類的新陳代謝會隨著年紀增長,逐漸降低,其一的原因來自衰老的過程,經常伴隨著體脂肪增加,此外,如前述所說的肌肉組織流失問題,沒有執行訓練的年長者,靜止代謝率每十年約降低3-8%,這意味著,當每日代謝功能需要的能量減少(且熱量消耗並沒有改變),肌肉組織先前使用的卡路里便會以脂坊的形式儲存。

許多客戶可能認為老化是必然的結果,但事實並非如此,肌肉訓練提高靜止代謝率,不只提高每日燃燒的基礎熱量,增加肌肉的同時也減少脂肪。

Hackney, Engels and Gretebeck報告指出,沒有運動習慣的人在執行劇烈的肌肉訓練後,三天的靜止代謝率平均增加 9%,具有運動習慣的人執行劇烈的肌肉訓練後,三天的靜止代謝率平均增加8%。假設每日的靜止代謝率約為1500卡路里,升高8%意味著每天在靜止狀態下將會額外燃燒120卡路里,或者說每30天額外燃燒3600卡路里,這相當於每個月減少約1磅(0.5公斤)的脂肪,每年將減去12磅(5.5公斤)的脂坊。

改善新陳代謝明顯對體重控制有幫助,進而帶來無數的好處,ACE認證私人教練Venus Davis,也是美國華盛頓The Strong Academy創辦人,她分享了一位有肥胖問題的客戶案例,客戶在減去約100磅(45公斤)後碰到減重瓶頸便聯繫上她,自從加入肌肉訓練到他的運動計畫中開始,體重下降,肌肉質量增加,客戶對於看見自己的身體變化感到驚訝,他的膝蓋不再疼痛,他的步態改善了,最終成為一名健身愛好者,不斷追求新的方式來砥礪自己。

text 肌肉訓練潛在益處 2

3. 減少摔倒或受傷的風險

預防傷害應是所有訓練計畫的主要重點,有運動意識的客戶在場上努力提昇自己的表現時,無論是訓練或者比賽,必須始終牢記透過適當形式把受傷風險最小化,而年長客戶應努力保持自身的平衡能力與力量,以減少日常活動時跌倒的可能性。

精心設計的肌肉訓練對於預防跌倒非常重要,也應該是每位年長者運動計畫的主要內容,平衡能力需要力量,同時也需要爆發力(年長客戶可能會感到訝異),因為在遇到意料之外的地形變化或被他人撞到時,肌肉能夠快速而適當的反應,對於重新保持平衡是關鍵。

肌肉訓練計畫應包括所有主要肌群的鍛鍊,並且要特別注意其對抗肌群,例如股四頭肌和膕繩肌、豎脊肌和腹壁肌肉,下方這段影片,McCall將討論良好且平衡的肌肉訓練計畫為什麼重要,並提供範例的訓練動作。

 



當然,並非所有傷害都會發生在訓練或運動的過程中,或因嚴重摔倒而產生,有些慢性損傷的發生可能會慢慢發生。

Davis與許多忙碌的專業人士合作,他們往往花費許多時間坐在他們的辦公桌前,更不用說他們時常卡在DC特區永無止盡的通勤車陣中,Davis形容他們是「complacent position」(自滿的狀態),他們時常抱怨下背痛或全身僵硬,她總是會重新評估新客戶的步態和姿勢開始, 但通常不會讓他們知道評估正在進行。她說:「然後我向他們解釋避免整天坐著與解決腰部肌肉功能之間的重要性」「力量和訓練計畫可以解決這些問題,目的是解決肌肉功能障礙以解輕疼痛。」

就如同Davis的案例所式,肌肉訓練是降低受傷風險和克服現有傷害的關鍵要素。
 
4. 預防疾病

許多客戶可能會感到驚訝,肌肉訓練原來可以幫助預防或控管許多慢性疾病或疾病因子:

  • 骨質疏鬆:定期進行肌肉訓練最直接的好處之一是增加骨密度,可以降低骨質疏鬆症的風險。研究指出,在停經前或停經後的婦女,都可以透過肌肉訓練,使骨密度增加1-3%。

幫助服務對象了解訓練計畫,或了解訓練計畫中可影響長遠健康的特定要素,可以賦予客戶用新的方式,甚至更有意義的方法去擁抱運動。

text 肌肉訓練潛在益處 3

5. 改善心理健康

還記得稍早我們介紹了Davis的客戶案例嗎?其中一個意料之外的收穫,該客戶在接受肌肉訓練之後,隨著他在運動表現上進步,他的自信心也有了巨大的改善,最終成為肌肉訓練的健身愛好者,並且持續推進自己去採取新的生活型態,例如改善飲食習慣和改善整體生活。

該名客戶的經驗,反應出一個原則:自我效能和行為改變有著相互的循環關係。隨著自我效能提高,人們更有可能執行給定的任務,並隨著他們成功完成任務,他們的自我效能能夠獲得更進一步的提升。

McCall指出,許多客戶(尤其是年長者)透過完成任務的難易度去衡量進度,而這些任務在過去看似困難甚至不可能達成,「當我們開始討論執行家務事時,或例如將行李箱抬到飛機座位上方的置物櫃時,客戶通常會對自己的進步感到驚訝,」「點出這些里程碑可以成為保持客戶動力的有效方法。」這個舉例也強化了前述的概念。

肌肉訓練已顯示出可以改善健康的年輕人、年長者,以及罹患癌症、正在接受心臟復健、憂鬱症的特殊族群,此外,能夠幫助客戶提高對自我的尊重,是一項不小的成就,因為高度的自我評價與積極的身心健康有關。

肌肉訓練還與年長男性和女性的憂鬱症患病率降低相關,無論他們的健康狀況、進行肌肉訓練的次數,或是任何訓練強度上的提昇,肌肉訓練可以大幅減輕成年人的憂鬱症狀,此外,從事肌肉訓練與大幅減輕憂鬱症患者的症狀,以及適度減輕纖維肌痛症患者的憂鬱症狀有關。

另外,肌肉訓練可以顯著改善整體認知功能,更具體的說,僅僅從事肌肉訓練,便在年長者的認知能力上,與小到中度的改善有關,其中,在記憶測驗的效果上則有最大的影響。

結論

研究證實,定期進行肌肉訓練可帶來許多健康與健身上的好處,綜觀上述,這些好處可以提高整體生活品質,並且降低總死亡率過早發生的風險。作為健康與運動相關的專業人士,你將面臨的挑戰是幫助每位客戶,辨識那些會對日常生活與未來健康產生最有意義與價值的益處,你可以透過安全、有效、愉快、個人化的肌肉訓練計畫,幫助他們實現與健康相關的目標。





文獻參考:The Hidden Benefits of Muscular Training
原文筆者:Daniel J. Green
原文網址:https://bit.ly/3qM4NGP
文章翻譯:Lulu H.

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