• ACE®私人教練手冊(第六版)官方最新中文版教材

    ACE®私人教練手冊(第六版)
    官方最新中文版教材

    全新教材、排課、練習題,ACE官方授權合格講師團隊,2020年與Fit Taiwan同步全球,學習最新ACE私人教練培訓課程。
  • 全球最新健身訓練概念暢行國際舞台專業認證

    全球最新健身訓練概念
    暢行國際舞台專業認證

    ACE( American Council on Exercise ) 為世界上最大的非營利性健身認證機構,全球培訓超過九萬名國際認證專業人士。ACE教材內容與理論技術由「美國國家委員會」( National Commission for Certifying Agencies, NCCA )認可,具國際公信力。
  • Fit Taiwan汎宇創新ACE官方授權教育合作夥伴

    Fit Taiwan汎宇創新
    ACE官方授權教育合作夥伴

    Fit Taiwan於2014年正式將ACE-CPT私人教練認證準備課程引入台灣,並為美國運動委員會ACE在台官方正式直接授權之教育合作夥伴。
  • ACE®私人教練手冊(第六版)官方最新中文版教材

    ACE®私人教練手冊(第六版)
    官方最新中文版教材

    全新教材、排課、練習題,ACE官方授權合格講師團隊,2020年與Fit Taiwan同步全球,學習最新ACE私人教練培訓課程。
  • 全球最新健身訓練概念暢行國際舞台專業認證

    全球最新健身訓練概念
    暢行國際舞台專業認證

    ACE( American Council on Exercise ) 為世界上最大的非營利性健身認證機構,全球培訓超過九萬名國際認證專業人士。ACE教材內容與理論技術由「美國國家委員會」( National Commission for Certifying Agencies, NCCA )認可,具國際公信力。
  • Fit Taiwan汎宇創新ACE官方授權教育合作夥伴

    Fit Taiwan汎宇創新
    ACE官方授權教育合作夥伴

    Fit Taiwan於2014年正式將ACE-CPT私人教練認證準備課程引入台灣,並為美國運動委員會ACE在台官方正式直接授權之教育合作夥伴。

Master Trainers

Coach Aaron官網2小於1M
【 ACE 導師 】
Aaron丁立軒
世界健身中心  私人教練
聯合醫院減重班  特約教練
環球健身中心體  適能部主管
亞東醫院減重班  特約教練
HTC 皮拉提斯老師
更多資訊 >

Coach Kidd官網2小於1M
【 ACE 導師 】
Kidd 徐振洋
國立中興大學動物  科學系畢業
麥克健身  私人教練與講師
World Gym健身房  私人教練
國立中興大學  游泳教練
國立中興大學  健身教練
更多資訊 >

Coach Vic官網2小於1M
【 ACE 導師 】
Vic 郭定杰
舒活運動中心 私人教練
舒活運動中心 店經理
TGS Fitness studio 私人教練
世界健身俱樂部 個人教練
更多資訊 >

Coach Eason官網2小於1M
【 ACE 儲備導師 】
Eason 曾昱軒
國立臺灣師範大學 運動科學研究所碩士
自由教練
企業健康講座講師

NisoroFit 私人教練
健身工廠 私人教練
國立臺灣師範大學乙組籃球隊 體能教練
更多資訊 >

Coach Lim 2 2小於1M
【 ACE 導師 】
Lim 李明芳
心淳健康管理有限公司  教育總監
奇蹟健身  私人教練

奇蹟健身  區域明星教練
湖南師範大學  體育教育專業
IWF中國健身盛典  ACE-CEC認證課程  特邀講師
ChinaFit健身大會  特邀講師
BalanceFit  內訓師
更多資訊 >

text 七種不再暴飲暴食的方法
7個秘訣:跟暴飲暴食說掰掰


美食當前令人沉迷,容易導致暴飲暴食的發生,此外,還有幾點因素容易造成飲食過量,包括壓力和吃太快,都可能讓我們有暴飲暴食的經驗,甚至經常發生在每天的生活當中。

幸好,本文將提供許多策略,從放慢速度到學習身體的飢餓感,幫助你停止飲食過量的,一勞永逸,透過這些小技巧,讓你的飲食習慣步上正軌,感覺精力充沛和飽足,而不是飽足卻氣餒。

 

1. 看得更遠

如果你總是被不健康的食物環繞,不管你餓不餓都很容易整天吃個不停,提供你一個抗拒誘惑的辦法--試著思考當你吃太飽後的感受--回憶那些已經吃飽,盤子卻還是裝滿食物的時刻。

另一個類似且強而有力的策略:試圖想像如果你選擇不過量飲食,那會是什麼感覺?通常你會感覺自豪、快樂,比起沈溺在不必要的攝取,你將獲得更多的滿足感。

一勞永逸的辦法:在你拿起公司廚房的甜甜圈之前,尤其是你已經吃了一頓豐盛的早餐,問問你自己:「如果我吃了甜甜圈,會有什麼感覺?」更好的思考是:「如果我選擇轉身離開,會是什麼感覺?」試著將這樣的思考培養成習慣,在你準備拿起不必要的零嘴時想一想,偶爾沉迷於美食沒有關係,但或許你會發現,你將漸漸習慣拒絕食物的誘惑。

2. 細嚼慢嚥

腸胃傳遞吃飽的訊息到大腦需要時間,因為產生飽足感需要時間。

「當胃充滿食物或水時,胃袋中的拉伸感覺器官會被激活,這些訊號將通過連接腸道和腦幹的迷走神經,傳遞到大腦。當部分消化的食物進入小腸時,體內則會釋放出激素訊號。」哈佛大學捐獻者Ann MacDonald表示。

從腸道到大腦的訊號傳輸過程可能需要花上5至20分鐘,這就是為什麼細嚼慢嚥很重要。吃太快必定導致吃太飽,因為我們往往在吃太多後才意識到自己已經吃飽了。

一勞永逸的辦法:下次吃飯時,設一個20分鐘的鬧鐘提醒,看看獲得飽足感需要多少時間,並密切注意在身體發送給你的訊號,以便了解你的身體需要多長時間能感到滿足,未來將可用來停止暴飲暴食。在感到「我吃飽了」之前保持慢慢進食,但請注意,第二型糖尿病患者可能無法獲得相同的飢餓感,這將使這項策略的效果降低。

3. 有意識的進食

在這個忙碌的現今社會,我們常常在車裡吃著早餐,在辦公桌上匆忙吃下午餐,邊看最愛的電視節目,一心二用的吃晚餐,在上述這些情形下,你的專注力都不在你所吃的食物上,當你將心力放在開車、工作、電視節目上時,往往容易飲食過量。

當你的專注力不在自己的身體上,很容易忽略飢餓感,就跟吃太快一樣。

一勞永逸的辦法:制定規則,每天至少選擇一餐來專心吃飯,請注意,辨識飽足感和滿意程度的方面存在著差異,將專注吃飯慢慢增加到每天兩餐,直到三餐都得以保持專心。

4. 控制壓力

無論是公司開會還是家裡有事,似乎總會有壓力讓我們感到煩躁,這類種種的壓力不只會嚴重破壞你的身體,還會導致慢性高血壓、腹瀉,以及頭痛、胸痛等等多種不適,因此造成暴飲暴食。

當你的身體承受壓力時,身體會釋放皮脂醇,而皮脂醇會增加食慾。無論你是否餓了,你的身體都會因此渴望食物,並試著平息這個慾望,而通常你會屈服在高脂、含糖的食物,讓暴飲暴食的情況更加嚴重。

一勞永逸的辦法:如果你現在無法減輕生活中的壓力,那麼下一步是意識到暴飲暴食的潛在可能,並在發生前便阻止它。當你感覺到壓力,透過分配食物來控制攝取,外食時可以將餐點分半,將一半放進餐盒中晚點再吃。如果你常常想吃零食,當你不餓的時候,自我檢查一下:這個渴望是因為壓力還是真的餓了?可以參考Michael Pollan的建議:如果你現在沒有餓到可以吃下一顆蘋果,那你恐怕不是真的餓了。

5. 在飢餓前吃東西

這個點子聽起來有點奇怪,但請先考慮下面兩種情況:

  • 你提早吃了晚餐,不是因為你餓了,而是因為你知道你將和朋友一起出門,且不想在外用餐。或者,你等到你餓了,幫自己倒了一杯酒,翻找一下冰箱,花了時間煮晚餐,吃飽後再跟朋友出門。

  • 因為還不餓,你決定出門前先不吃東西,你跟朋友出門喝了些飲料,直到8點回家才有時間吃晚餐,你餓極了,打開家中櫥櫃翻找任何容易料理的東西,你見到什麼都想吃,你吃得很快,並沒有意識到自己的飽足感有多少,現在,你已經吃飽了,並希望自己沒有吃太多。 

  • 在第二種情況下,因為你太餓了,你可能會感到輕微的噁心或頭痛,而且你甚至有機會吃下較不健康的食物,因為你可能找到什麼就想吃什麼,而忘記花點時間做健康的晚餐。

    你或許有過類似的經驗,例如因為工作而拖到午餐時間,或者因為工作而導致早餐比較晚吃。

    一勞永逸的辦法:多數人傾向於每天在同一時間吃飯,請在你正常用餐時間前一個小時設置手機鬧鐘,你很快就能發現自己更有機會在飲食上做出合理的健康選擇。

    6. 再給自己多一點點時間

    你有多少次的經驗,明明已經吃飽卻還是吃光自己餐盤內的食物,而當你清空盤子,你覺得肚子很撐而且對自己感到生氣?「為什麼我要把剩下的食物都吃光呢?我根本不需要吃這麼多,這個感覺遭透了。」由於我們需要即時的滿足感,拒絕食物有時候很困難,但是,試著給自己多一點點時間,思考是否有需要將所有食物吃完,可能正是你所需要的。

    一勞永逸的辦法:下一次,當你又站在決定的時刻時,多給自己10分鐘,思考自己是否想要把餐盤裡的食物吃完,通常當10分鐘過去,你會因為選擇捨棄或保存剩菜而感到愉快。

    7. 注意你所有的飢餓感

    如果你總是等著肚子咕嚕嚕叫才決定進食,那你可能使自己陷入飲食過量的情況,因為飢餓感的表現有很多種,有時它會突然以頭痛或情緒不好的方式出現,營養學家曾說過:「每當我原先正快樂的做事,突然間卻對手上的事物感到惱火,我就知道自己是肚子餓了。」

    知道飢餓感會以什麼樣的方式出現,有助於讓一切為時已晚,其他關於飢餓感的信號包括:

  • 肚子叫
  • 噁心
  • 頭痛
  • 沒有活力
  • 突然感覺煩躁(飢餓)

  • 一勞永逸的辦法:記下每次吃飯時察覺到的飢餓感,慢慢的,你會發現屬於自己身體的飢餓信號,這將有助於你立刻吃東西,而不必等到非常飢餓時才吃飯,進而避免暴飲暴食。

    停止暴飲暴食

    當食物就擺在你眼前,說不很困難,在吃到撐之前也很容易忽視飽足感,透過上述這些簡單的提示,徹底停止暴飲暴食的無限循環。試試看每個辦法,看看哪一個最適合你並且堅持下去,一旦養成習慣,你便更可能在吃飽的時候對食物說不,在身體需要能量時去享受。




    文獻參考:7 Ways to Stop Overeating Once and For All
    原文筆者:Jessica Thiefels
    原文網址:https://bit.ly/3hrmi9C
    文章翻譯:Lulu H.

    Want to join us?

    News & Events

    集結全球健身知識與服務 美國IDEA世界高峰會

    集結全球健身知識與服務 美國IDEA世界高峰會


    (圖片來源自Insure Fitness Group)集結全球健身知識與服務 美國IDEA世界高峰會…

    有效增肌看這邊!肌肥大的秘訣

    有效增肌看這邊!肌肥大的秘訣


    有效增肌看這邊!肌肥大的秘訣增肌應該是每個健身人士最關心的話題,增肌需要時間、充足的營養以及堅持不懈…

    事業再晉級!更多教練的新選擇:成為健康管理導師

    事業再晉級!更多教練的新選擇:成為健康管理導師


    事業再晉級!更多教練的新選擇:成為健康管理導師 身為一名私人教練,你知道如何幫助客戶達到他們的健身目…

    為什麼運動的孩子們更聰明?

    為什麼運動的孩子們更聰明?


    為什麼運動的孩子們更聰明? 根據疾病管制中心研究指出,美國每天有安排體育課的小學佔比3.6%,這個結…

    在幸福路上:健康旅行小技巧

    在幸福路上:健康旅行小技巧


    在幸福路上:健康旅行小技巧在旅途中保持良好狀態,並不只關乎健身或運動,而是取得身體與情緒之間的健康平…

    7個秘訣:跟暴飲暴食說掰掰

    7個秘訣:跟暴飲暴食說掰掰


    7個秘訣:跟暴飲暴食說掰掰 美食當前令人沉迷,容易導致暴飲暴食的發生,此外,還有幾點因素容易造成飲…

    更多活動訊息