2019年ACE Certified™期刊：十大熱門文章排行榜2019年結束了，感謝過去一年所有的學員、教練的支持與陪伴，先祝大家新年快樂、心想事成，在新年度的開始，Fit Taiwan與心淳集團將會繼續以高品質的專業課程與知識文章服務大家。
ACE美國運動委員會在2019年度中，陸續發佈16期Certified™期刊，包含4期專欄、96篇文章，心淳集團根據學員對知識翻譯文的反饋與點閱率統計，精心挑選出熱門點擊的Top10最前線文章，為各位奉上年初首波「乾貨」。
- Top.10 －低碳飲食可以燃燒更多的熱量
- Top.9－「健康飲食強迫症」為何困擾著健康？
- Top.8－戰繩運動中的肌肉啟動
- Top.7－最新研究：早餐前運動有益減脂
- Top.6－健身補劑和運動表現：現實VS神話
- Top.5－冷水浸泡對恢復和運動表現的影響
- Top.4－爆發力訓練是長壽的關鍵嗎？
- Top.3－睡眠不足導致體重增加？
- Top.2－健身效果退化的速度有多快？
- Top.1－「間歇性斷食」的研究真相
Top 10 低碳飲食可以燃燒更多的熱量
2018年11月由波斯頓兒童醫院主導，與 Framingham州立大學合作的一項研究發現：攝入較少的碳水化合物能夠增加熱量消耗。
在該研究中，受試者皆攝取全穀物，而不是精製碳水，在相同體重的前提下，低碳飲食者每天比高碳飲食者要多消耗250Kcal。
低碳飲食的優勢在於，由於血糖的平穩減少了胰島素的釋放，進而避免熱量儲存為脂肪，而使得可用能量增加，可降低胃饑餓素的釋放、減少饑餓感，從長期來看有助於減重。對於那些控制血糖能力較差的人可從低碳飲食中收益更多，例如糖尿病患者。
英文原文：Study: Low-carb Diets May Help People Burn More Calories
Top 9「健康飲食強迫症」為何困擾著健康？
什麼是「健康飲食強迫症（ON，Orthorexia-Nervosa）」？ 它指的是個人過度癡迷於健康飲食，屬於一種飲食失調症。健康飲食強迫症患者會過度關注食物的品質和製作方法，會花大量的時間精力和金錢，去準備一頓健康的飯菜，但是會忽視和健康有關的其他活動，在體重減輕的同時，也容易營養不良，甚至影響社交，讓人很難在吃飯時與其交談。
研究表明該病症的出現與個人心理（例如：完美主義、追求瘦、節食、強迫症等）與社會文化因素（例如：肥胖恥辱感、社交媒體的過多強化等）有關。 當你的身邊出現類似個案時，切勿自行診斷和治療，建議他/她尋求醫師、營養師、臨床心理師的説明。
英文原文：Study: When Does Clean Eating Become an Unhealthy Obsession?
Top 8 戰繩運動中的肌肉啟動
戰繩常被利用於HIIT形式的心肺訓練與肌肉鍛煉，ACE邀請了研究小組利用表面無線肌電（EMG）技術來測試五種常見的戰繩動作中各個肌群的肌電反應。
結果顯示：大部分的戰繩動作，都可以顯著增加主要肌群的收縮力量，而戰繩-雙臂大滿貫動作是你進行戰繩訓練時，肌肉整體使用效率最佳的動作選擇。
完整文章連結：《戰繩運動中的肌肉啟動》
英文原文：ACE-SPONSORED RESEARCH: Muscle Activation During Battle Rope Exercises
Top 7 最新研究：早餐前運動有益減脂
根據發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》一項新的研究結果：在早餐前訓練的人比早餐後再訓練的人，燃燒的脂肪量將會多一倍。脂肪消耗增加的原因在於，人們在運動前通宵禁食，導致胰島素的水準降低，這意味著他們可以利用更多組織中的脂肪來作為燃料。
該研究表明，改變進食時間和訓練時間，可以對你整體的健康產生深遠而積極的影響，而在早餐前運動，除了導致脂肪利用持續增加，且可增加胰島素敏感性，進而益於改善血糖的控制。
完整文章連結：《最新研究：早餐前運動有益減脂》
英文原文：Breakfast or Exercise: Which Should Come First?
Top 6 健身補劑和運動表現：現實VS神話
本研究基於科學依據和近年來發表的權威文獻，對9種常見的運動補劑進行分析，分析它的使用之於運動表現能力的提升，到底是神話般的誇大還是現實存在？
在本文中，只有被科學論證過具有安全性和強力功效的補劑才會被歸類於「現實」。
有關補劑的具體分析，請閱讀原文：健身補劑和運動表現：現實VS神話（一）（二）
完整文章連結：《健身補劑和運動表現：現實VS神話（一）》
完整文章連結：《健身補劑和運動表現：現實VS神話（二）》
英文原文：Performance and Nutritional Supplements: Myths and Realities
Top 5 冷水浸泡對恢復和運動表現的影響
冷水浸泡（CWI）經常被運動員用作從運動訓練中恢復的可行方法，因為它被認為有助於減輕肌肉疲勞和酸痛，並最終減少恢復所需的總時間。
主要原因是冷水有助於降低核心和皮膚的溫度，有助於提高熱能儲備的能力。外周血管收縮也有助於説明減輕組織炎症反應。 ACE與Lance Dalleck博士團隊研究不同時間CWI的運動恢復效果以及對運動表現的影響。
結果顯示：在維持耐力和力量表現上，運動後立即進行CWI是更加有效的修復原則；所有的CWI策略在運動後均有效維持運動表現；長期使用CWI並不會損害運動適應性。
值得注意的是，這項研究不僅針對運動員，對於那些想要在健身房持續訓練中最大化運動表現的愛好者也同樣適用。
完整文章連結：《冷水浸泡對恢復和運動表現的影響》
英文原文：Fire and Ice: Heat and Cold Strategies for Enhancing Training Effectiveness and Recovery
Top 4 爆發力訓練是長壽的關鍵嗎？
歐洲心臟病學會科學大會EuroPrevent 2019上發佈了一項研究結果：就長壽而言，爆發力比肌肉力量更加重要。
作者說明：當年紀大後，從椅子上站起或去踢球時，需要更多的爆發力而不是力量，而我們的研究首次表明了進行肌肉爆發力訓練的人往往壽命更長。
英文原文：Study: Is Power Training the Key to a Long Life?
Top 3 睡眠不足導致體重增加？
睡眠不足為什麼會導致體重增加？ 以往的流行病學研究顯示，患有長期睡眠障礙或者進行輪班工作的族群，罹患肥胖症和Ⅱ型糖尿病的風險會升高。其他研究也表明睡眠中斷與不良身體成分之間存在關聯，睡的不夠，導致脂肪增加且肌肉減少，這和許多負面的健康後果相關。
在最新的一項研究中，瑞典烏普薩拉大學的研究人員證明，睡眠缺失對人類基因表達和代謝功能的調節具有特異性的影響，這項研究解釋了睡眠不足如何損害新陳代謝，並對身體成分產生不利影響。
完整文章連結：《睡眠不足導致體重增加？ 》
英文原文：Study: Why Sleep Loss Contributes to Weight Gain
Top 2 停止健身後的退化速度有多快？
退訓一段時間重新恢復訓練總是困難的，你可能感覺到體能和力量的退化，那這種退化的感覺是真實的嗎？如果是，這種退化是可以量化的嗎？休息多長時間會對我們的健康和體能產生影響呢？
ACE與Lance Dalleck博士團隊研究人們在暫停規律訓練後的生理變化。結果發現，經過13周的規律運動後，受試者的體適能和關鍵心血管風險因素都得到改善，但是退訓組（停止訓練組）在停訓後的一個月內所有的訓練益處都隨之消失。
讓人們動起來和維持運動都同樣重要。
英文原文：ACE-SPONSORED RESEARCH: How Fast Does Fitness Fade?
Top 1 「間歇性斷食」的研究真相
「間歇性禁食」指的是限制某一個時間段的食物攝入，例如：
英文原文：Study: Low-carb Diets May Help People Burn More Calories
Top 9「健康飲食強迫症」為何困擾著健康？
什麼是「健康飲食強迫症（ON，Orthorexia-Nervosa）」？ 它指的是個人過度癡迷於健康飲食，屬於一種飲食失調症。健康飲食強迫症患者會過度關注食物的品質和製作方法，會花大量的時間精力和金錢，去準備一頓健康的飯菜，但是會忽視和健康有關的其他活動，在體重減輕的同時，也容易營養不良，甚至影響社交，讓人很難在吃飯時與其交談。
研究表明該病症的出現與個人心理（例如：完美主義、追求瘦、節食、強迫症等）與社會文化因素（例如：肥胖恥辱感、社交媒體的過多強化等）有關。 當你的身邊出現類似個案時，切勿自行診斷和治療，建議他/她尋求醫師、營養師、臨床心理師的説明。
英文原文：Study: When Does Clean Eating Become an Unhealthy Obsession?
Top 8 戰繩運動中的肌肉啟動
戰繩常被利用於HIIT形式的心肺訓練與肌肉鍛煉，ACE邀請了研究小組利用表面無線肌電（EMG）技術來測試五種常見的戰繩動作中各個肌群的肌電反應。
結果顯示：大部分的戰繩動作，都可以顯著增加主要肌群的收縮力量，而戰繩-雙臂大滿貫動作是你進行戰繩訓練時，肌肉整體使用效率最佳的動作選擇。
完整文章連結：《戰繩運動中的肌肉啟動》
英文原文：ACE-SPONSORED RESEARCH: Muscle Activation During Battle Rope Exercises
Top 7 最新研究：早餐前運動有益減脂
根據發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》一項新的研究結果：在早餐前訓練的人比早餐後再訓練的人，燃燒的脂肪量將會多一倍。脂肪消耗增加的原因在於，人們在運動前通宵禁食，導致胰島素的水準降低，這意味著他們可以利用更多組織中的脂肪來作為燃料。
該研究表明，改變進食時間和訓練時間，可以對你整體的健康產生深遠而積極的影響，而在早餐前運動，除了導致脂肪利用持續增加，且可增加胰島素敏感性，進而益於改善血糖的控制。
完整文章連結：《最新研究：早餐前運動有益減脂》
英文原文：Breakfast or Exercise: Which Should Come First?
Top 6 健身補劑和運動表現：現實VS神話
本研究基於科學依據和近年來發表的權威文獻，對9種常見的運動補劑進行分析，分析它的使用之於運動表現能力的提升，到底是神話般的誇大還是現實存在？
在本文中，只有被科學論證過具有安全性和強力功效的補劑才會被歸類於「現實」。
| 現實 | 神話 |
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有關補劑的具體分析，請閱讀原文：健身補劑和運動表現：現實VS神話（一）（二）
完整文章連結：《健身補劑和運動表現：現實VS神話（一）》
完整文章連結：《健身補劑和運動表現：現實VS神話（二）》
英文原文：Performance and Nutritional Supplements: Myths and Realities
Top 5 冷水浸泡對恢復和運動表現的影響
冷水浸泡（CWI）經常被運動員用作從運動訓練中恢復的可行方法，因為它被認為有助於減輕肌肉疲勞和酸痛，並最終減少恢復所需的總時間。
主要原因是冷水有助於降低核心和皮膚的溫度，有助於提高熱能儲備的能力。外周血管收縮也有助於説明減輕組織炎症反應。 ACE與Lance Dalleck博士團隊研究不同時間CWI的運動恢復效果以及對運動表現的影響。
結果顯示：在維持耐力和力量表現上，運動後立即進行CWI是更加有效的修復原則；所有的CWI策略在運動後均有效維持運動表現；長期使用CWI並不會損害運動適應性。
值得注意的是，這項研究不僅針對運動員，對於那些想要在健身房持續訓練中最大化運動表現的愛好者也同樣適用。
完整文章連結：《冷水浸泡對恢復和運動表現的影響》
英文原文：Fire and Ice: Heat and Cold Strategies for Enhancing Training Effectiveness and Recovery
Top 4 爆發力訓練是長壽的關鍵嗎？
歐洲心臟病學會科學大會EuroPrevent 2019上發佈了一項研究結果：就長壽而言，爆發力比肌肉力量更加重要。
作者說明：當年紀大後，從椅子上站起或去踢球時，需要更多的爆發力而不是力量，而我們的研究首次表明了進行肌肉爆發力訓練的人往往壽命更長。
英文原文：Study: Is Power Training the Key to a Long Life?
Top 3 睡眠不足導致體重增加？
睡眠不足為什麼會導致體重增加？ 以往的流行病學研究顯示，患有長期睡眠障礙或者進行輪班工作的族群，罹患肥胖症和Ⅱ型糖尿病的風險會升高。其他研究也表明睡眠中斷與不良身體成分之間存在關聯，睡的不夠，導致脂肪增加且肌肉減少，這和許多負面的健康後果相關。
在最新的一項研究中，瑞典烏普薩拉大學的研究人員證明，睡眠缺失對人類基因表達和代謝功能的調節具有特異性的影響，這項研究解釋了睡眠不足如何損害新陳代謝，並對身體成分產生不利影響。
完整文章連結：《睡眠不足導致體重增加？ 》
英文原文：Study: Why Sleep Loss Contributes to Weight Gain
Top 2 停止健身後的退化速度有多快？
退訓一段時間重新恢復訓練總是困難的，你可能感覺到體能和力量的退化，那這種退化的感覺是真實的嗎？如果是，這種退化是可以量化的嗎？休息多長時間會對我們的健康和體能產生影響呢？
ACE與Lance Dalleck博士團隊研究人們在暫停規律訓練後的生理變化。結果發現，經過13周的規律運動後，受試者的體適能和關鍵心血管風險因素都得到改善，但是退訓組（停止訓練組）在停訓後的一個月內所有的訓練益處都隨之消失。
讓人們動起來和維持運動都同樣重要。
英文原文：ACE-SPONSORED RESEARCH: How Fast Does Fitness Fade?
Top 1 「間歇性斷食」的研究真相
「間歇性禁食」指的是限制某一個時間段的食物攝入，例如：
- 限時斷食：每天斷食12~21h，然後在某個時間進食
- 隔日斷食：在24h內攝取食物，接下來的24h禁食
- 改良斷食：一周七天，五天正常飲食，隨機兩天完全斷食或嚴格限制熱量
網路炒作的斷食法真的有效嗎？研究表明，間歇性斷食法並不比在正常飲食中合理控制熱量要好。此外，「斷食法」並不會在短期內產生更好的效果，且從堅持度來看，「斷食法」似乎更難讓人堅持下去，也不一定適合所有人。
你應該提醒身邊的人，健康飲食的基本原則不應該是不吃，而是使用各種新鮮食物、控制食品份量、減少飽和脂肪和加工食品的攝取。如此一來，你可以在自己的可接受範圍內持續保持良好狀態，改善整體健康。
完整文章連結：《「間歇性禁食」的研究真相》
英文原文：Intermittent Fasting: What Does the Research Say?
文獻參考：2019年ACE官方研究：TOP10
原文筆者：心淳ACE
原文網址：http://bit.ly/2s3No2V
文章編修：Lulu H.