健身知識

跑者有很多不同的類型，他們擁有一種心靈上的特質與意圖，渴望著距離，習慣它、征服它，他們鍛鍊自己的身體進行速度跟重複的訓練－－幾乎可以說是一種冥想。跑者們其實傾向在跑步中創造一個更深層的狀態。

但是，當跑者變成媽媽以後，一切似乎都在改變。當女性懷孕時，她不僅要開始面對身體上的挑戰，還有精神跟情緒上的轉變，在懷孕期間，每個孕期的結構變化和轉變會導致孕婦的步調需要每天、每天的調適，當寶寶出生後，新的挑戰將會繼續（而且有時會加劇），引領你的客戶度過人生這一段難忘的時光吧。

懷孕時運動能帶給媽媽跟寶寶許多已知的益處，這是培訓產前婦女的好時機！因為根據研究表示，懷孕期間不只可以運動，而且建議以下作法。


孕期為什麼要運動？

 

• 減少背痛、便秘、腹脹、水腫
• 提高情緒與能量水平
• 改善睡眠
• 防止體重增加
• 促進肌肉張力、力量、耐力
• 降低妊娠糖尿病的潛在風險(Mayo Clinic)

根據美國婦產科醫師學院(2002)指出，「指南建議，習慣進行劇烈有氧運動（即相當跑步或慢跑的強度）或高度活動的孕婦，可以在孕期過程中繼續進行體能訓練。產後，婦女仍然保持健康的前提下，可以與醫療照護人員討論運動計畫該如何、何時做調整。」

懷孕期間

當你要訓練孕婦在每個孕期中持續跑步或開始跑步，有下列幾點基本的注意事項務必牢記：

• 心率監測被淘汰
  早在2002年，美國婦產科醫師學院就指出，在懷孕期間不建議使用心率監測，建議測量強度的方法改為「感知運動強度(RPE)」或「談話測試」，強度控制在孕婦跑步時能說幾句話。
  
  

• 成績維持
  孕婦不應挑戰超越孕前的距離或速度，在懷孕期間，跑者應集中精力在保持平常水準。這也意味著，孕婦不需要調整訓練等級，對於想要在孕期中開始跑步的女性，請保守的展開運動計畫，緩慢推進。

• 注意路面不整
  因為體重分布的轉移跟賀爾蒙改變，孕婦的身體會隨著懷孕的過程，變得越來越不穩定，切記，賀爾蒙變化如「鬆弛素」帶來的挑戰是影響孕婦的身體平衡，鬆弛素會引發所有關節韌帶的鬆弛，受孕後鬆弛素的水平會開始快速上升。當寶寶逐漸長大，鬆弛素與體重分布轉移將會相結合，使孕婦容易受到平衡挑戰上的困擾，確保孕婦運動的場所地形平坦，可避免潛在的跌倒風險。

• 保持涼爽
  孕婦有一項自然的胎兒保護機制非常驚人－－散熱，在懷孕期間，婦女比懷孕前更容易散發熱能，這有助於保護寶寶。即使這是已知現象，也要對良好的溫度調節留心，在溫暖的日子安排活動，請尋找室內空間或陰涼處。

產後注意事項

以下是產後六週且獲得醫生許可的一般建議：

• 婦女的身體已經改變
  寶寶出生後，女性跑者可能以全新的身體去改變步態，孕婦的臀部在孕期中變寬，產後也可能保持這個狀態，當她再次開始跑步時，可能會對新的身體感到不穩定和陌生，她過去的習慣可能無法像往常般進行，但不要緊，指導產後婦女開放的觀察自己的步態，甚至速度，不一樣了，但也不錯，就只是跟過去不同而已。

• 注意骨盆的修復
  無論孕婦是否進行了陰道分娩，訓練都必須包括加強骨盆，子宮內寶寶的體重可能導致骨盆降低一英吋，當產後婦女恢復跑步時，骨盆無力可能影響速度、強度、背部疼痛或舒適感。

• 與寶寶一起跑步吧
  當寶寶一出生，媽媽的生活將產生巨大改變，寶寶從此成為日常活動的常客。將寶寶融入自己的跑步習慣，最佳方法是運用嬰兒車跑步。嬰兒車跑步雖然很方便，但會帶給步幅和手臂擺動帶來一些挑戰，鼓勵媽媽練習較短的步幅，並偶爾擺動手臂。