健身知識

觀察Instagram上的熱門標籤（#），可以發現健身愛好者們正熱衷鍛鍊他們的臀部，例如#bootybuilding，目前已經超過280萬篇貼文標記。（ *現已超過313萬）臀部肌群可以執行多種不同的動作變化，這代表你擁有無限組合可以鍛鍊這些肌肉，去實現客戶們想要的成果。

首先，我們需要先了解臀部肌群跟腿後側肌群到底是如何動作？大多數的臀部訓練都在矢狀面運動，單純的將髖部往身體後方延伸，然而，讓肌肉在其他兩個平面上運動也十分重要。

當肌肉收縮（縮短），它們可以產生運動所需要的力量，隨著肌肉受到外力影響而伸長，它們的運動速度會降低，在肌肉動作中的拉長（或離心）階段施加拉力，可以增加組織的強度跟彈性，因此，僅僅知道肌肉收縮時的作用還不夠，了解肌肉在離心作用中的功能是非常重要的。

肌肉	矢狀面功能		額狀面功能		水平面功能
	縮短	拉長	縮短	拉長	縮短	拉長
臀大肌	產生髖關節伸展	減少臀部彎曲	產生髖關節內收	減少髖關節內收	產生外旋	減少內旋
股二頭肌	產生髖部伸展+膝蓋彎曲	減少髖部屈曲+膝蓋伸展	產生髖關節內收	減少髖關節內收	產生外旋	減少內旋
半腱半膜	產生髖部伸展+膝蓋彎曲	減少髖部屈曲+膝蓋伸展	產生髖關節內收	減少髖關節內收	產生內旋	減少外旋

注意：臀中肌在控制髖關節運動時具有重要作用，前端纖維在髖關節處產生外部旋轉，而後方纖維在收縮時產生內部旋轉。當人體在一條腿上保持平衡時，臀中肌的主要功能是幫助穩定骨盆。

觀察肌肉如何動作，可以清楚發現它們在控制髖關節旋轉時如何發揮重要作用，但是大部分的臀部鍛鍊都著重在矢狀面上的移動，花時間了解肌肉在兩個階段的功能可以提供你無數的訓練方法，例如，想開發臀大肌的最佳性能，就必須挑戰它們在各個方向上作用，特別是透過髖部內旋讓肌肉在水平面上伸長。

強調髖關節內旋的運動包括消防栓式、單腿羅馬尼亞式硬舉前伸、站姿藥球對角下切、反向交叉跨步前伸，接下來的練習利用額狀面與水平面的運動來挑戰臀部，讓肌群可以執行許多常見運動無法達成的訓練動作。

請注意不要讓客戶超過他們的能力負荷，避免太快進行過多的循環組數，因為若要讓肌肉進行到新的運動範圍，從適應輕微強度開始，漸進式的增加重複次數跟組數。

消防栓式
(Fire Hydrant)

從四足跪姿開始，將雙手放在肩膀下、膝蓋跪在臀部下，保持脊椎伸長並支撐著核心肌群，同時緩緩將右腿向一側抬起（膝蓋維持彎曲），當右大腿幾乎與地板平行時，伸展右膝後彎曲放回原位，完成單邊10-12下後換腳，組間休息30-45秒，完成2-3組循環。





單腿羅馬尼亞式硬舉前伸
(Single-leg Romanian Deadlift With Reach)

雙腳與臀部同寬，從站姿開始動作，將脊椎伸長、膝蓋微彎，讓右腳離開地面並將臀部往後推進，重心放置左腳、保持平衡，將右腳向後伸直、脊椎保持延伸，擺動左側髖關節的同時，將右手伸向左腳，這個動作將藉由左側髖關節產生內旋，增加臀肌在水平面上的刺激。左腳站立8-10次後換腳，組間休息30-45秒，完成2-3組循環。



站姿藥球對角下切
(Standing Medicine Ball Chop)

雙腳站立與肩同寬，膝蓋微彎、左腳稍微往右前方跨出（左腳後腳跟在右腳趾前方），雙手抓住藥球抬在右肩上方，保持脊椎伸長、並將臀部往後推四分之一深，大部分重心放在臀部左側，將藥球沿著身體正面對角線（朝臀部左邊）放下，當藥球經過身體中線時，請將右腳旋轉（重心放在拇指球上），重量移到臀部左側，藥球的移動軌跡應停止在臀部外側。右肩開始，單腿重複6-8次再換邊，兩側共完成12-16次後重複，組間休息30-45秒，完成2-3組循環。




反向交叉跨步前伸
(Reverse Crossover Lunge With Reach)

雙腳與臀部同寬，從站姿開始動作，將右腳移動至左腳後方同時保持脊椎伸長（往7-8點鐘方向伸出），當右腳拇指球觸碰到地面時，右手盡可能朝左腳指延伸（僅在中立脊椎允許的最大距離範圍下），想恢復到站立姿勢，請在移動右腳的同時，將左腳向地面施力維持平衡。完成單腿8-10次再換邊，組間休息30-45秒，完成2-3組循環。



側弓步-單腿深蹲觸地
(Lateral Lunge to Single-leg Squat Reach-down)

雙腳站立與臀部同寬，直接向左側跨步，當左腳與地面接觸，請確定與右腳平行，左側臀部向後推進，將右手伸向左腳（此動作會增加左臀內旋）。

右腳向地面踩穩同時用左腳推開，將身體拉回到起始位置，當你達到動作的頂端，右腳保持平衡3-4秒，右側臀部向後推進，蹲下，左手伸到右腳，再慢慢回到站立姿勢。完成4-6次再換邊執行相同次數，組間休息60-90秒，完成2-3組循環。



水平面弓步平衡向下
(Transverse Plane Lunge With Reach to Balance)

雙腳站立與臀部同寬，右腳向後站開，退離左腳（約朝4點鐘方向），左腳同時向地面踩穩並施力，以控制膝蓋平衡，當右腳觸碰到地面，將右側髖向後至髖鉸鏈位置，身體向前彎曲，以左手握住右腳，髖部屈曲後，讓脊椎屈曲變圓、手觸及地面，再讓身體回到站直姿勢，左腳踩穩、用右腳推動，再回到起始位置。當你達到動作的頂端，左腳踩穩施力、平衡左腳3-4秒，再執行下一個重複動作。右腳完成6-10次再換邊，組間休息45-60秒，完成2-3組循環。




不增加負量也可以增加運動強度

想要刺激臀部跟腿後側肌群，可以在動作中增加平衡的挑戰！單腿平衡運動對於深層核心肌肉跟臀部的力量整合很重要，尤其是臀部！因為它們在單腿平衡控制身體姿勢時扮演重要的角色，不論走路或跑步，都是力量從一條腿轉換到另一條腿的過程，因此，結實而穩定的單腿平衡是人類運動的重要組成，從弓步過渡到單腿，保持平衡需要收縮臀大肌做減速並控制運動，也讓這個方法能在不增加任何重量的情況下有效刺激肌肉。