健身知識

2014年，俄亥俄州大學傳統骨科學學院的骨幹研究員Brian Clark率領進行一項研究，讓29位志願者的手腕上石膏四個星期，其中一半的受試者被要求只能靜靜坐著，一天花11分鐘想像他們的手腕可以活動自如，一週五次，其餘的人除了靜坐沒有任何指示。當所有石膏拆除後，研究人員發現想像活動的受試者手腕肌肉強度，比對照組強壯兩倍。(Clark et al., 2014)


手腕上石膏實驗其實是建立在2002年克利夫蘭診所基金會先前的研究基礎上，這項研究為期三個月，研究人員讓第一組受試者活動小拇指，第二組受試者則被要求聚精會神的嘗試活動小拇指，但沒有真的動作，科學家們在每次訓練前、訓練中、訓練後分別測量受試者們的手指肌肉，最終在研究結束時，雖然實際活動小拇指的研究對象確實讓手指力量平均提高53%，但集中精神於手指彎曲想像的受試者卻提高了13.5%的力量，提昇幅度幾乎是鍛鍊組的三分之一。(Ranganthan et al., 2002)

雖然這項研究聽起來很有趣，但實際上誰會去健身房鍛鍊小拇指呢？很幸運的，最近發表在《歐洲運動生理學雜誌》上的一項研究，提供了更實際的MMC理論，並透過實驗證據說明集中精神在訓練過程中能帶來身體益處。

這項研究評估受試者在進行握推時，專注在特定肌肉上（胸大肌與肱三頭肌）是否真能改善肌肉的性能。研究對象被設定在三種條件下進行握推：

1. 動作時不專注在任何肌肉位
2. 動作時專注在胸大肌的收縮 
3. 動作時專注在肱三頭肌的彎舉

在這三種條件下，受試者按照預定進行1RM的20%、40%、50%、60%、80%的握推，研究結果顯示，當舉重者將精神集中在兩個目標肌肉上，肌肉活動確實會增加，但最多只能達到1RM的60%。(Calatayud et al., 2016)


為什麼只能達到1RM的60%？想要連結運動中的肌肉跟精神，需要全神貫注，因此只有當重量還在自己的負荷範圍內才能良好控制，例如此項研究中的1RM的20%-60%範圍。當重量增加到1RM的80%，你整個精神重點可能只能放在舉起重量上，而不是讓精神與運動品質跟強度做連結。當你能舉起富有挑戰性但仍可負荷的重量時（1RM的20%-60%），同時專注精神在運動的品質上，這就是所謂的MMC肌肉感受度。

那麼，當你舉重時究竟要如何掌握MMC呢？想培養更深層的肌肉感受度，可以嘗試下列兩種有用的技巧：

1.緩慢的移動，向心舉起重量2秒，在峰值收縮時停止動作1秒，再離心回到起始位置，重複3次。在肌肉緊繃的狀態下停留動作越久，肌肉工作越久，跟精神上連結的時間也就越長。

2.舉重時嘗試閉上眼睛，可以去除視覺帶來的干擾，並透過MMC來感受肌纖維的收縮與放鬆。
注意：如果你符合以下情形：(1)有平衡敢問題、(2)嘗試舉起大重量、(3)尚在需要協助的練習階段，請勿嘗試技巧2。


嘗試上述兩個小技巧，能夠增強你的肌肉感受度，觀察這些細微變化如何帶來訓練成效的大改變。