有效增肌看這邊！肌肥大的秘訣增肌應該是每個健身人士最關心的話題，增肌需要時間、充足的營養以及堅持不懈的訓練。沒有兩個人會以同樣的速度增加力量和改善體型。這篇文章我們將給大家探討影響增肌的原因以及要用什麼類型的計劃增肌最為合適。
影響肌肉發育的因素
要瞭解增加肌肉大小和生長的最有效方法，首先要認識到影響肌肉質量發育的因素。在肌肉發育過程中起作用的兩類因素是基因型(個體的遺傳密碼)和表型(個體的可觀察的物理特徵)。與基因型相關的子因素是性別和遺傳構成。與表型有關的亞因素，是基因型與環境的相互作用，包括：
- 開始訓練的年齡
- 訓練負荷
- 訓練時間
- 訓練頻率和訓練後的恢復
- 童年期間的訓練歷史/體力活動
- 碳水化合物和蛋白質的攝取量
- 熱量攝取
- 水份補充
- 激素的影響
我們無法改變基因或性別，而且隨著年齡增長，我們無法控制荷爾蒙的變化（在沒有藥物或醫療的影響下）。然而，我們可以控制訓練何時開始、總體訓練負荷、持續時間和頻率，以及日常飲食習慣。
有些人天生就容易形成大量的肌肉，這是由他們的基因型(或他們的DNA固有的基因藍圖)決定的，有些人則沒有。遺傳決定了每個人的肌肉質量上限。換句話說，肌肉增長的多少和多快，大多取決於——你的基因。
例如，一位具有強大遺傳基因的20歲男性，快肌纖維佔身體比例的大部分，當他剛開始健身時，肌肉可能可以以每月2磅的速度成長。隨著時間的推移，隨著他的訓練經驗成熟、荷爾蒙狀況改變、身體適應，肌肉成長的速度將會下降。相比之下，擁有不同遺傳特徵和身體類型的人，可能只能以每月半磅的速度增長肌肉。
雖然一個人形成肌肉質量的速度是不可預測的，但是透過正確的飲食和適當的訓練方案，每個人都有能力增加力量和肌肉質量。
如何增加強度和肌肉質量
力量訓練的結果是特定的生理適應。在力量訓練項目的初期階段，由於肌肉神經的適應性，即增加運動神經單位的招募，取得了顯著的進步。隨著運動神經系統變得更有效率，招募更多的運動單位，產生更多的力量。這些最初的神經適應常常被錯誤地解釋為肌肉大小的增加。
然而，隨著持續訓練，身體繼續適應，新的肌肉組織的發展增加。這是當觀察到質量或肌肉肥大。然而，個體遺傳學仍然決定了肌肉組織對力量訓練的反應能力。
儘管如此，這種適應的平均時間在3到6個月之間。
最合適的增肌計劃
什麼類型的增肌計劃是最好的？ACE推薦以下類型的計劃，主要側重於提高肌肉質量。需要注意的是，研究還沒有確定最佳的訓練速度，以增加肌肉大小和力量。
| 訓練目標 | 組數 | 訓練個數 | 組間休息 | 強度 |
| 肌肥大 | 3-6 | 6-12 | 30-90秒 | 70-80% 1RM |
為了幫助進一步改善身體成分，試著把日常生活和四天的訓練或循環訓練混在一起。增加幾天的高強度間歇訓練(HIIT)心臟燃燒額外的卡路里。當你發現你能夠舉得更重，增加阻力，並不斷挑戰你的身體，以達到最佳的效果。
無論你遵循什麼樣的原則，都要確保你的注意力集中在復合動作上(蹲、舉重、弓步等)。此外，一定要均衡飲食，富含蛋白質、蔬菜、水果和全穀物。保持水分，減少簡單碳水化合物和添加糖的總攝入量。
文獻參考：How Quickly Does Muscle Grow?
原文筆者：Dr. Erin Nitschke
原文網址：http://bit.ly/2XfKq9j
文章翻譯：Lulu H.