• 全球最新健身訓練概念暢行國際舞台專業認證

    全球最新健身訓練概念
    暢行國際舞台專業認證

    ACE( American Council on Exercise ) 為世界上最大的非營利性健身認證機構,全球培訓超過五萬名國際認證專業人士。ACE教材內容與理論技術由「美國國家委員會」( National Commission for Certifying Agencies, NCCA )認可,具國際公信力。
  • Fit Taiwan汎宇創新ACE官方授權教育合作夥伴

    Fit Taiwan汎宇創新
    ACE官方授權教育合作夥伴

    Fit Taiwan於2014年正式將ACE-CPT私人教練認證準備課程引入台灣,並為美國運動委員會ACE在台官方正式直接授權之教育合作夥伴。

Master Trainers

dr hank s 
【 FIT TAIWAN 講師 】
Dr. HANK 簡翔偉博士
ACE 認證個人教練及團體肌力訓練
(SGT Ken's Boot Camp) 教練
美國運動管理博士
(Antioch University Santa Barbara)
文化大學運動教練所碩士
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【 ACE 導師 】
Aaron丁立軒導師
世界健身中心  私人教練
聯合醫院減重班特約教練
環球健身中心體適能部主管
亞東醫院減重班特約教練
HTC 皮拉提斯老師
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【 ACE 導師 】
Chiru Tsai 蔡奇儒導師
美國運動委員會--健康管理指導教練
(ACE-Health Coach)
美國國家運動醫學院--矯正運動專家培訓
(NASM-CES)
美國肌力與體能協會--肌力與體能訓練專家
(NSCA-CSCS)
國立台灣大學醫學院學士
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【 ACE 導師 】
KID 徐振洋導師
國立中興大學動物科學系畢業
麥克健身-私人教練與講師
World Gym健身房-私人教練
國立中興大學游泳教練
國立中興大學健身教練
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text 姙娠晚期注意跟運動 1
孕婦怎麼動?給姙娠晚期媽咪們的注意事項與運動建議

身為一名健康、健身的專業人士,現在這個時候正是訓練產前客戶的最佳時機。在過去15到20年間,研究結果大大改變了我們對產前體適能的認知,同時也將我們帶到更遠的前方,遠遠超越了「產前運動僅僅只是可以被接受」的概念,現在我們已經確認,在健康的孕期中運動是個推薦選擇。
 
事實上,美國婦產科醫學院(ACOG)在2015年發表一篇指南指出「應該鼓勵孕婦以好習慣建立健康的生活型態,例如運動、均衡營養、戒煙等等。多鼓勵缺乏健康生活的女性去審視自己產前和懷孕階段,以此作為一個機會,去接受更健康的日常生活。」「懷孕階段其實是修正並採取健康生活型態的理想時間點,因為這時我們有機會增加動力,並且能頻繁的獲得醫療監督。」

text 姙娠晚期注意跟運動 2
 
產期間運動除了能帶給媽媽益處,同時也能提供發育中的嬰兒很多好處。James F. Clapp博士是產前體適能的領頭羊之一,他在幾十年的研究中證實以下好處:
 
  • 增強胎兒的心率變化
  • 改善體溫調節系統
  • 促進更好的胎盤生長,且增加血量
 
當然,在懷孕期間運動是絕對有益的,但我們還是需要採取一些預防措施,尤其是孕婦進入妊娠期的時候。以下是我們在培訓懷孕客戶時,可能會遇到一些具體考量的討論,包括姿勢偏差、心態改變,以及在第三孕期中能滿足客戶需求的鍛鍊建議。
 
第三孕期的訓練
 
後半期的孕婦通常需要根據她所經歷的獨特變化,來調整她的訓練計畫,特別是第三孕期的孕婦會產生一些重大變化,我們可以透過注意兩個特定因素來解決或緩解這些變化--姿勢偏差與心態改變。
 
  • 姿勢偏差
 
在孕期開始時,孕婦體內的鬆弛素(可使韌帶鬆弛)會開始增加且流經身體,以利嬰兒生長時必要的骨骼移位。然而,鬆弛素也會導致孕婦在第三孕期容易造成過度的轉變。體重的增加可能導致孕婦骨盆前傾(脊椎前凸),因此可能產生突出的下背痛。在整個懷孕期間,乳房造成的前方重量增加會產生拉力,可能造成頸椎、胸椎的脊柱後凸問題,在妊娠晚期將會更為明顯。脊柱後凸會使女性的中性脊椎姿勢跑掉,導致頸部跟上背的疼痛,並減少孕婦正確活動時的力量跟運動範圍。

 
  • 心理狀態
 
當孕婦要轉換到孕產後期,心神通常會離開自己的健康,轉移到即將面臨的分娩過程,Clapp博士解釋:「在這個階段下突然之間,媽媽的體態變得比自己預期的還大,她們也厭倦了被寶寶踢、厭倦了睡不,開始煩惱寶寶的健康和分娩之間的關聯。」因此,媽媽們的注意力開始從自己身上轉移到分娩和新生兒的誕生。
 
text 姙娠晚期注意跟運動 3

 透過牢記這兩個主要因素,你可以為自己懷孕的客戶設計一套有效的計畫。那麼,進入到孕產後期的客戶可以/應該做些什麼呢?
 
持續訓練!
雖然看上去可能有些不同,因為客戶的體態改變了,同時她也必須為了增加的負荷不斷調整步伐,但大部分的孕婦依然可以,也應該在孕產後期持續運動。(當然需要有醫生批准)
孕婦容易在妊娠晚期發生靜脈回流減少的問題(通常發生在腳踝),因此保持身體的活動很重要,可以避免水腫。持續運動同時也能降低新生兒的體重,Clapp博士指出:「如果孕婦在妊娠晚期停止運動,通常也會導致新生兒過重。」
 
專注在提昇核心肌群
如同前文描述,大部分的女性在妊娠晚期經歷身體重量的轉移,這時核心力量能幫助骨盆被拉回中性位置。專注在加強客戶三維核心肌肉組織,有助於防止腰椎到骨盆的位移變化,減少骶髂關節和恥骨的疼痛。
 
重新連接後側肌肉鏈
大部分的人在生活中都仰賴前驅的使用,導致許多人的前側肌肉鏈有過度收縮的問題,在懷孕期間,尤其是妊娠晚期,這個問題會在孕婦身上越來越明顯。孕婦的上背肌(中/下斜方肌和菱形肌)肌肉會變弱、伸長,下背肌(豎脊肌)因骨盆前傾而縮短收緊,臀大肌長時間拉長,最終臀部肌肉將失去功能,這意味著,孕婦將會需要更加依賴股四頭肌。這種脫離狀態會導致骨盆不必要的移位,重新連接後側肌肉鏈,需要專注在強化臀部的鍛鍊。
 text 姙娠晚期注意跟運動 2 1
加強骨盆強度和彈性
當進入妊娠晚期,子宮內嬰兒的重量會讓骨盆底部下降一英吋,因此我們建議孕婦在整個孕期中,特別是在姙娠晚期,透過凱格爾運動來加強骨盆底部,因為骨盆的壓力在第三孕期是最大的,指導你的客戶透過骨盆收縮來放鬆肌肉是這個運動的關鍵。
 
永遠聆聽身體的聲音
雖然我們建議在懷孕過程中運動,但如果客戶感覺不對勁,她必須聆聽身體的聲音,儘管回到原先階段,或選擇休息。因為在姙娠晚期,孕婦將會在平衡上接受巨大挑戰,請務必在客戶附近放置她可以抓住的東西,避免她失去平衡。如果你正在訓練的客戶是一名運動員,讓客戶學會聆聽自己身體的聲音更是重要!因為她可能習慣透過忍受疲累跟疼痛,來進階到下一個運動級別,但懷孕不是堅持這種態度的時候,是時候該好好照顧自己了。
 
text 姙娠晚期注意跟運動 4
 
下方提供一些具體的運動建議,讓你可以幫助客戶適應她不斷改變的身體,並為即將到來的分娩做準備。這些運動將針對核心、後側肌肉鏈、骨盆做鍛煉。下方所建意的訓練次數跟組數是提供給剛開始訓練的客戶,請根據每個客戶的健康狀態和平衡問題去安排進度,其他的運動資訊跟指示,請參考下方的影片。



如何在第三孕期維持客戶所需要的?提供你一些運動建議:
 
  • 給核心肌群的運動建議
貓牛式(8-10 reps;3 sets)
伐木式(10-15 reps;3 sets)
側棒式(兩側各10-15秒;3 sets)
臀橋+單腿滑出(10-12 reps;3 sets)
 
  • 給後側肌肉鏈的運動建議
划船(10-15 reps;3 sets)
飛鳥(10-15 reps;3 sets)
跪姿撐體(兩側各10-15秒,每側4次;3 sets)
 
  • 給骨盆的運動建議
凱格爾運動(每天固定訓練30-45秒)



文獻參考:Training the Prenatal Client: Specific Considerations and Exercises for Late-term Pregnancy
原文筆者:Farel Hruska
原文網址:http://bit.ly/2Zf4UNx
文章翻譯:Lulu H.

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