孕婦怎麼動？給姙娠晚期媽咪們的注意事項與運動建議
身為一名健康、健身的專業人士，現在這個時候正是訓練產前客戶的最佳時機。在過去15到20年間，研究結果大大改變了我們對產前體適能的認知，同時也將我們帶到更遠的前方，遠遠超越了「產前運動僅僅只是可以被接受」的概念，現在我們已經確認，在健康的孕期中運動是個推薦選擇。
事實上，美國婦產科醫學院(ACOG)在2015年發表一篇指南指出「應該鼓勵孕婦以好習慣建立健康的生活型態，例如運動、均衡營養、戒煙等等。多鼓勵缺乏健康生活的女性去審視自己產前和懷孕階段，以此作為一個機會，去接受更健康的日常生活。」「懷孕階段其實是修正並採取健康生活型態的理想時間點，因為這時我們有機會增加動力，並且能頻繁的獲得醫療監督。」
產期間運動除了能帶給媽媽益處，同時也能提供發育中的嬰兒很多好處。James F. Clapp博士是產前體適能的領頭羊之一，他在幾十年的研究中證實以下好處：
- 增強胎兒的心率變化
- 改善體溫調節系統
- 促進更好的胎盤生長，且增加血量
當然，在懷孕期間運動是絕對有益的，但我們還是需要採取一些預防措施，尤其是孕婦進入妊娠期的時候。以下是我們在培訓懷孕客戶時，可能會遇到一些具體考量的討論，包括姿勢偏差、心態改變，以及在第三孕期中能滿足客戶需求的鍛鍊建議。
第三孕期的訓練
後半期的孕婦通常需要根據她所經歷的獨特變化，來調整她的訓練計畫，特別是第三孕期的孕婦會產生一些重大變化，我們可以透過注意兩個特定因素來解決或緩解這些變化－－姿勢偏差與心態改變。
- 姿勢偏差
在孕期開始時，孕婦體內的鬆弛素（可使韌帶鬆弛）會開始增加且流經身體，以利嬰兒生長時必要的骨骼移位。然而，鬆弛素也會導致孕婦在第三孕期容易造成過度的轉變。體重的增加可能導致孕婦骨盆前傾（脊椎前凸），因此可能產生突出的下背痛。在整個懷孕期間，乳房造成的前方重量增加會產生拉力，可能造成頸椎、胸椎的脊柱後凸問題，在妊娠晚期將會更為明顯。脊柱後凸會使女性的中性脊椎姿勢跑掉，導致頸部跟上背的疼痛，並減少孕婦正確活動時的力量跟運動範圍。
- 心理狀態
當孕婦要轉換到孕產後期，心神通常會離開自己的健康，轉移到即將面臨的分娩過程，Clapp博士解釋：「在這個階段下突然之間，媽媽的體態變得比自己預期的還大，她們也厭倦了被寶寶踢、厭倦了睡不，開始煩惱寶寶的健康和分娩之間的關聯。」因此，媽媽們的注意力開始從自己身上轉移到分娩和新生兒的誕生。
透過牢記這兩個主要因素，你可以為自己懷孕的客戶設計一套有效的計畫。那麼，進入到孕產後期的客戶可以/應該做些什麼呢？
持續訓練！
雖然看上去可能有些不同，因為客戶的體態改變了，同時她也必須為了增加的負荷不斷調整步伐，但大部分的孕婦依然可以，也應該在孕產後期持續運動。（當然需要有醫生批准）
孕婦容易在妊娠晚期發生靜脈回流減少的問題（通常發生在腳踝），因此保持身體的活動很重要，可以避免水腫。持續運動同時也能降低新生兒的體重，Clapp博士指出：「如果孕婦在妊娠晚期停止運動，通常也會導致新生兒過重。」
專注在提昇核心肌群
如同前文描述，大部分的女性在妊娠晚期經歷身體重量的轉移，這時核心力量能幫助骨盆被拉回中性位置。專注在加強客戶三維核心肌肉組織，有助於防止腰椎到骨盆的位移變化，減少骶髂關節和恥骨的疼痛。
重新連接後側肌肉鏈
大部分的人在生活中都仰賴前驅的使用，導致許多人的前側肌肉鏈有過度收縮的問題，在懷孕期間，尤其是妊娠晚期，這個問題會在孕婦身上越來越明顯。孕婦的上背肌（中/下斜方肌和菱形肌）肌肉會變弱、伸長，下背肌（豎脊肌）因骨盆前傾而縮短收緊，臀大肌長時間拉長，最終臀部肌肉將失去功能，這意味著，孕婦將會需要更加依賴股四頭肌。這種脫離狀態會導致骨盆不必要的移位，重新連接後側肌肉鏈，需要專注在強化臀部的鍛鍊。
加強骨盆強度和彈性
當進入妊娠晚期，子宮內嬰兒的重量會讓骨盆底部下降一英吋，因此我們建議孕婦在整個孕期中，特別是在姙娠晚期，透過凱格爾運動來加強骨盆底部，因為骨盆的壓力在第三孕期是最大的，指導你的客戶透過骨盆收縮來放鬆肌肉是這個運動的關鍵。
永遠聆聽身體的聲音
雖然我們建議在懷孕過程中運動，但如果客戶感覺不對勁，她必須聆聽身體的聲音，儘管回到原先階段，或選擇休息。因為在姙娠晚期，孕婦將會在平衡上接受巨大挑戰，請務必在客戶附近放置她可以抓住的東西，避免她失去平衡。如果你正在訓練的客戶是一名運動員，讓客戶學會聆聽自己身體的聲音更是重要！因為她可能習慣透過忍受疲累跟疼痛，來進階到下一個運動級別，但懷孕不是堅持這種態度的時候，是時候該好好照顧自己了。
下方提供一些具體的運動建議，讓你可以幫助客戶適應她不斷改變的身體，並為即將到來的分娩做準備。這些運動將針對核心、後側肌肉鏈、骨盆做鍛煉。下方所建意的訓練次數跟組數是提供給剛開始訓練的客戶，請根據每個客戶的健康狀態和平衡問題去安排進度，其他的運動資訊跟指示，請參考下方的影片。
如何在第三孕期維持客戶所需要的？提供你一些運動建議：
如何在第三孕期維持客戶所需要的？提供你一些運動建議：
- 給核心肌群的運動建議
貓牛式（8-10 reps；3 sets）
伐木式（10-15 reps；3 sets）
側棒式（兩側各10-15秒；3 sets）
臀橋+單腿滑出（10-12 reps；3 sets）
- 給後側肌肉鏈的運動建議
划船（10-15 reps；3 sets）
飛鳥（10-15 reps；3 sets）
跪姿撐體（兩側各10-15秒，每側4次；3 sets）
- 給骨盆的運動建議
凱格爾運動（每天固定訓練30-45秒）
文獻參考：Training the Prenatal Client: Specific Considerations and Exercises for Late-term Pregnancy
原文筆者：Farel Hruska
原文網址：http://bit.ly/2Zf4UNx
文章翻譯：Lulu H.
文獻參考：Training the Prenatal Client: Specific Considerations and Exercises for Late-term Pregnancy
原文筆者：Farel Hruska
原文網址：http://bit.ly/2Zf4UNx
文章翻譯：Lulu H.
